Yếu tố rèn luyện thể lực chiếm đến 22% quyết định sự phát triển chiều cao của cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn tổng hợp các bài tập tăng chiều cao. Gồm các bài tập thể chất tại nhà và các bộ môn thao giúp phát triển chiều cao vượt trội.
>> Xem thêm: Top 13 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất cho người đã quá độ tuổi
I. Yếu tố tăng chiều cao của từng độ tuổi bạn nên biết
Tùy vào từng độ tuổi, mà những cách thức phát triển chiều cao sẽ mang lại hiệu quả khác nhau. Đối với việc rèn luyện thể chất cũng vậy:
- Với trẻ em: Từ 1 tuổi đến tuổi dậy thì, chiều cao sẽ tăng khoảng 2 inch (5.08cm)/năm. Tập luyện giúp xương thêm chắc khỏe, tạo tiền đề để tăng trưởng chiều cao nhanh hơn trong tuổi dậy thì.
- Tuổi dậy thì: Đây là thời điểm tốt nhất để phát triển chiều cao. Khi dậy thì, chúng ta có thể tăng trưởng đến 4 – 6 inch (10.16 – 15.24cm)/năm. Đối với nữ, sự phát triển mạnh mẽ này thường bắt đầu sớm trong những năm tuổi thiếu niên (14-17 tuổi). Còn đối với nam thường đến khi kết thúc tuổi thiếu niên.
- Tuổi trưởng thành: Đây là lúc sự phát triển của cơ thể đã chững lại. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng cách thức tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành. Đồng thời duy trì thói quen tập luyện, chúng ta có thể tăng từ 1,5-3cm/năm cho đến khi không phát triển chiều cao nữa.
II. Các bài tập tăng chiều cao đơn giản tại nhà
1. Bài tập tăng chiều cao với xà đơn
Tập xà đơn, giúp bạn kéo giãn cột sống, đặc biệt là phần thân dưới sẽ được kéo giãn tối đa. Từ đó, giúp giải phóng các lớp sụn giữa các đầu xương, kích thích lớp sụn mới sinh sôi. Nhờ vậy mà xương sẽ dài nhanh hơn. Bạn nên duy trì luyện tập mỗi ngày để gia tăng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai
- Bước 2: Hai chân đan vào nhau, từ từ treo người lên sao cho toàn thân được kéo giãn tối đa. Giữ tư thế từ 10-20s (nữ) và 20-30s (nam).
- Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần tùy theo thể trạng bản thân.
2. Bài tập kéo giãn cơ thắt lưng – Psoas
Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên. Động tác giúp kéo căng cơ thắt lưng và giúp cơ lưng cũng như cột sống linh hoạt hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đặt chân lên phía trước, khoảng cách giữa hai chân là 1 bước chân
- Bước 2: Giữ ngực và vai thẳng, mông siết chặt, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người
- Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước để kéo căng cơ, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây
- Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 10-15 lần/buổi tập.
3. Bài tập bật cao tại chỗ giúp tăng chiều cao
Bật nhảy giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và các khớp xương. Thực hiện động tác này vào mỗi buổi sáng để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay giơ thẳng trên đầu
- Bước 2: Từ từ hạ hông xuống cho tới khi đùi song song mặt đất, đồng thời đánh hai tay về phía sau.
- Bước 3: Bật nhảy hết sức lên cao, đánh tay lên trên đỉnh đầu
- Bước 4: Tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó lập tức hạ hông xuống về tư thế ở Bước 2 và tiếp tục. Thực hiện 5 hiệp (mỗi hiệp 10 – 15 lần).
4. Bài tập tăng chiều cao đẩy tường – Wall stretch
Bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng, linh hoạt hơn, đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để thúc đẩy chiều cao nhanh chóng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm
- Bước 2: Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi khuỵu
- Bước 3: Đưa chân trái ra phía sau, cố gắng vươn thẳng hết mức, hơi nghiêng người về phía trước
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng và đổi chân. Lặp lại động tác từ 5-10 lần mỗi buổi tập.
5. Bài tập nhảy một chân – Hopping with one leg
Nhảy một chân là bài tập thích hợp cho mọi lứa tuổi. Bài tập này vừa giúp phát triển thể chất, vừa giúp máu lưu thông tốt hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Thả lỏng người rồi co chân trái lên, cúi thấp người, lưng song song với sàn
- Bước 2: Đưa chân trái thẳng ra sau, đồng thời tay trái đưa xuống để giữ cân bằng
- Bước 3: Vẫn giữ người cúi thấp, nhảy chuyển chân phải co lên, tay phải đưa xuống. Lặp lại động tác 20 lần nhảy mỗi chân
6. Bài tập tăng chiều cao tại nhà với tạ chân
Bài tập áp dụng để tăng cường sức khỏe cũng như sự dẻo dai và săn chắc của đôi chân. Bài tập đeo tạ chân tác động trực tiếp đến các khớp đầu gối, khớp mắt cá chân cũng được kéo giãn ra, giúp tăng chiều cao hiệu quả. Tập luyện trong khoảng 30 – 40 phút/ngày, mỗi tuần đều đặn từ 3 – 4 lần
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên ghế cao và đeo tạ vào mắt cá chân.
- Bước 2: Thực hiện đưa chân lên xuống. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên đeo tạ có trọng lượng nhỏ (khoảng 1kg) và tăng dần theo thời gian.
- Bước 3: Sau khi thực hiện xong, tháo tạ ra, đá chân nhẹ nhàng ra phía sau từ 5 – 10 lần rồi đá mạnh hơn 5 – 10 lần nữa.
7. Bài tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây, tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt làm tăng sinh hormone tăng trưởng – HGH trong cơ thể của bạn lên 500% một cách tự nhiên.
Cách thực hiện
- Bước 1: Hai tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây qua phía dưới chân.
- Bước 2: Lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể.
Cần kiên trì rèn luyện các bài tập tăng chiều cao, kết hợp một lối sống lành mạnh. Các bạn sẽ sớm cảm nhận được sự tăng tốc đáng kể trong phát triển tầm vóc và những thay đổi khả quan về sức khỏe. Chúc các bạn sớm chinh phục được chiều cao như mong muốn!
>> Xem thêm: Muốn tăng chiều cao hiệu quả cần lưu ý một số điều sau đây
>> Xem thêm: Môn thể thao tăng chiều cao hiệu quả nhất theo chuên gia thể chất
