Bạn đang băn khoăn không biết Hip Thrust là gì? Bạn chưa biết các bài tập Hip Thrust hiệu quả? Để giúp bạn hiểu rõ cách tập luyện để có được vòng 3 quyến rũ thì hãy đọc hết bài viết dưới đây.
Các bài tập Hip thrust phổ biến nhất
Có rất nhiều cách tập khác nhau, bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ tập gym hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tập. Bạn có thể tham khảo và áp dụng thêm cho mình để đa dạng hóa chương trình tập.
1. Bài tập Hip thrust với ghế
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.
- B1: ngồi lên sàn, ngồi trước ghế, đặt 2 tay phía sau ghế. Tự vai lên ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho bắp tay song song với sàn.
- B2: thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
- B3: hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.
2. Bài tập Single Leg Hip Thrust
Gần tương tự với động tác Hip thrust cơ bản với ghế tập. Thì Single Leg Hip Thrust bạn sẽ tập luyện khác 1 chút là sẽ co 1 chân lên. Chỉ để 1 chân cố định dưới sàn.
1 chân bạn nâng nên cao, co gối chân đó 1 góc 90 độ và thực hiện các động tác tương tự. Sau đó lặp lại động tác và đổi chân.
Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng nên bạn cần chú ý an toàn.
3. Barbell Hip thrust
Bài tập này bạn sẽ luyện tập khi đã nắm được những kỹ thuật cơ bản của Hip thrust. Bởi bài tập này sẽ tăng độ khó 1 chút bằng cách sử dụng thêm 1 thanh tạ đòn. Bạn nên chú ý set mức tạ phù hợp.
Bài tập này chỉ khác là hai tay bạn sẽ nắm thêm 1 thanh tạ đòn. Tạ sẽ để ở vị trí ngang hông là an toàn và đúng kỹ thuật nhất.
4. Tập Dumbbell Hip Thrust
Nếu như Barbell hip thrust bạn cần dùng thêm 1 thanh tạ đòn thì động tác này bạn thực hiện tương tự nhưng sẽ sử dụng 1 quả tạ đơn. Bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng cách tập bài tập Barbell Hip thrust.
Thực hiện các động tác tương tự, 2 tạ cầm tạ đơn, đặt trước bụng.
Trên đây là những chia sẻ về bài tập Hip Thrust, chắc hẳn phần nào đã giải đáp cho rất nhiều thắc mắc của bạn về Hip Thrust. Hãy thực hiện ngay để có vòng 3 căng tròn săn chắc nhé!
